Los pensamientos automáticos negativos (PAN)
¿Te rondan por la cabeza pensamientos que no puedes evitar?
Los PAN son imágenes y verbalizaciones que surgen espontáneamente en la mente durante la vida cotidiana. Como su propio nombre indica, aparecen de forma automática y sin que lo deseemos.
En general son desadaptativos y poco realistas. Su contenido incluye cosas que aún no han pasado (anticipación), por lo que traen ansiedad y un fuerte malestar en la persona.
Los PAN son nuestra charla interna o auto diálogo interno con nosotros mismos, a nivel mental, expresado como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, depresión, la ira).
“No te afecta lo que te pasa, sino lo que piensas sobre lo que te pasa” Aaron Beck.
Se dice que son:
- Automáticos porque surgen involuntariamente.
- Negativos porque se enfocan en lo que puede ser un posible peligro.
Los estudios científicos afirman que tenemos una media de más de 60.000 pensamientos al día, y la mayoría negativos.
La intensidad de estas ideas y su presencia frecuente en nuestra mente, hacen que tengamos dificultades para poder controlar dichos pensamientos que tienen un gran impacto mental y absorben nuestra energía, nos provocan emociones desagradables e interfieren en la consecución de nuestros objetivos
¿Cómo interfieren?
El problema de los pensamientos automáticos es que tendemos a creerlos, directamente, cuando la gran mayoría de veces se trata de irracionalidades o para las que no tenemos pruebas que indiquen su veracidad.
Vamos a analizar un caso práctico, imagina que hoy es tú cumpleaños, y te quedas esperando la felicitación de un buen amigo y no te llama, Empiezas a preguntarte ¿Por qué no me ha llamado? Te sientes enfadado, triste y dolido. Esos sentimientos negativos vienen de la interpretación que has hecho de forma automática de los motivos de tú amigo para no llamarte. Si hubieras pensado que tú amigo es muy olvidadizo con las fechas de las celebraciones, tu emocionalidad habría sido distinta.
Otros ejemplos de pensamientos PAN: “no me contestan a mis mensajes, nadie me quiere”, “no voy a comer un poco de pasta porque tengo que estar en forma”, “no tiene sentido opositar porque voy a suspender” etc.
Por ello es tan importante la reestructuración cognitiva: es un proceso terapéutico que se basa en identificación y confrontación de los pensamientos negativos e irracionales que nos aparecen en determinadas situaciones modificándolas a pensamientos adaptativos y realistas.
El 90% de las cosas que nos preocupan jamás suceden, son los ”y si” (y si me pongo enfermo, y si me despiden, y si mi marido me deja …) el problema es que tienen un impacto directo sobre nuestra salud. Mantenemos un estado constante de alerta e incertidumbre que nos activa y eleva el nivel de cortisol (la hormona del estrés) apareciendo los síntomas de la ansiedad a nivel físico y psicológico. Por ello es tan importante aprender a gestionar los pensamientos automáticos modificándolos y así tomar las riendas de los pensamientos adaptativos / controlados.
La mente es una fábrica incesante de ideas, apareciendo los pensamientos negativos, creencias limitantes y distorsiones cognitivas.
Como los PAN producen errores en el pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suele ser habituales y repetitivos, se agrupan bajo el nombre de distorsiones cognitivas. Dada la extensión de la clasificación se procede a enumerar algunos de ellos:
– Pensamiento polarizado: consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios, “soy un incompetente y un inútil”.
– Sobregeneralización: implica sacar conclusiones generales a partir de una sola experiencia o evento, una persona con depresión pensaría, “siempre estaré así”.
– Visión catastrófica: implica pensar en los peores escenarios posibles, incluso si no son realistas. Por ejemplo, una persona está escuchando las estadísticas de accidentes de tráfico y piensa “y si me ocurriera a mí”.
Sería conveniente aprender a identificar y abordar las distorsiones cognitivas porque nos va a ayudar a mejorar la calidad de vida y prevenir problemas de salud mental en el futuro.
Una creencia limitante es algo que se manifiesta en el estado de ánimo o algo que crees de ti mismo que, .de algún modo, te condiciona Son acusaciones falsas que te haces a ti mismo. Un ejemplo sería una situación en la que tienes que hablar en público y vas con la idea preconcebida de que no eres un buen orador, la exposición te saldrá mal.
El objetivo no es eliminar los pensamientos, sino entender qué nos quieren decir y bajar el volumen de aquellos que nos hacen daño.
Volviendo al tema de los pensamientos a nivel cognitivo son:
– El pensamiento controlado: requiere de toda nuestra atención pues nuestras acciones son completamente intencionales. Por ejemplo, voy a montar en bicicleta por lo que tendré que prestar atención al camino, a los frenos etc.
– El pensamiento automático: son imágenes o verbalizaciones que aparecen de forma involuntaria y son difíciles de controlar, (PAN).
Principales características de los pensamientos automáticos:
Son irracionales, y cuando son negativos o distorsionados son inadecuados, aparecen de forma involuntaria y refleja, aceptándolos la persona como válidos, son muy repetitivos y difíciles de desviar.
Consecuencias de los pensamientos automáticos:
Las consecuencias son tanto físicas como mentales:
– Desajuste realidad/importancia: generan emociones negativas desajustadas a la importancia de una situación, es decir, hacer una montaña de un grano de arena.
– Desgaste físico y emocional: dolores de cabeza, mal humor, falta de sueño, cansancio…
– Falta de atención al presente: cuando los pensamientos automáticos entran en rumiación (darle vueltas al mismo pensamiento) dejamos de prestar atención a nuestro alrededor inmediato alterando nuestra capacidad de trabajo o actividades cotidianas.
– Vínculos negativos: asociamos determinadas situaciones a las rumiaciones y generamos de manera automática e inconsciente sensaciones negativas al repetirse la situación dando lugar a ansiedad, preocupaciones, depresión etc.
– Anclaje en el pasado: al ser tan repetitivos nos hacen revivir situaciones traumáticas, y al no tener mecanismos de afrontamiento para poder seguir hacia adelante, la persona queda atrapada en situaciones angustiosas y desagradables.
– Agravan los estados de ansiedad, estrés, falta de autoestima porque “somos lo que pensamos”.
– Producen alteraciones en el sueño y en el descanso porque las emociones generadas son muy intensas.
– Los pensamientos automáticos desorganizan por completo nuestra manera de sentir, percibir y vivir.
Tratamiento psicoterapéutico:
Se puede explicar una serie de técnicas que se aplican para aprender a controlar los pensamientos automáticos, según el caso concreto se aplicarán unas u otras.
– La psicoeducación se aplicará en todas las psicoterapias. Es el primer paso para explicarle a la persona en qué consiste de forma detallada su problema o trastorno y cuáles son los factores que lo están manteniendo.
– Técnicas de reestructuración cognitiva.
– A través de ejercicios específicos por escrito como son los registros de pensamiento, se puede desafiar y cambiar estos patrones negativos por otros más adaptativos, realistas y saludables.
– Programación de actividades positivas: consiste en programar actividades gratificantes a lo largo del día, y así lograremos progresivamente disminuir la intensidad del discurso negativo.
– Actividades distractoras: nos van a ayudar a focalizar la atención en lo positivo consiguiendo bajar la intensidad de los pensamientos negativos automáticos.
– Jerarquía de mis preocupaciones: escribiremos mediante registros todo lo que nos preocupa y lo iremos trabajando de menor a mayor.
– Entrenamiento en técnicas de relajación, visualización guiada y respiración.
– En los casos concretos que aparezcan distorsiones cognitivas se abordaran.
– En caso necesario se trabajarán las creencias limitantes.
– Prevención de los pensamientos negativos: iremos entrenando nuestra mente escribiendo nuestros sentimientos y estados anímicos y así prevenir muchas de las situaciones que se nos van a repetir.